La dieta chetogenica, o semplicemente la dieta cheto, è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. Recentemente, sta rapidamente guadagnando popolarità.
È stato dimostrato che la dieta chetogenica fornisce enormi benefici per la salute, inclusa la perdita di peso. Pertanto, molte persone seguono questo modo di mangiare per raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso.
Nonostante il fatto che gli studi dimostrino che la dieta chetogenica può aiutarti a eliminare il grasso corporeo in eccesso, non ci sono studi a lungo termine a sostegno della sua efficacia.
Questo articolo esamina l'efficacia della dieta chetogenica per la perdita di peso.
Favorisce la perdita di peso?
Quando si segue una dieta chetogenica tradizionale, l'assunzione di carboidrati è limitata a meno del 5-10% dell'apporto calorico giornaliero totale.
Questo aiuta il corpo a raggiungere la chetosi, uno stato durante il quale passa a utilizzare i grassi invece dei carboidrati come principale fonte di energia. I chetoni sono prodotti nel fegato.
La mancanza di carboidrati è solitamente compensata da un aumento dell'assunzione di grassi fino a circa l'80% delle calorie, che è di 155-200 grammi per una dieta da 2000 calorie.
L'assunzione di proteine è bassa - di solito circa il 20% delle calorie, che è di 100 grammi per una dieta da 2000 calorie.
Sebbene non siano mai stati condotti studi a lungo termine, esistono diversi meccanismi noti per la perdita di peso causata dalla dieta chetogenica.
Sensazioni di fame ridotte
È probabile che uno dei principali meccanismi di perdita di peso associati alla dieta chetogenica sia la sua capacità di ridurre la fame.
Seguire una dieta cheto provoca una diminuzione del livello di grelina, che è uno dei principali ormoni del corpo umano che aumenta la sensazione di fame.
Ridurre la produzione di grelina e attenuare la sensazione di fame può portare al fatto che una persona consumerà meno calorie durante il giorno e questo provocherà sicuramente la perdita di peso.
Uno studio condotto su un gruppo di 20 persone obese che seguono una dieta chetogenica ha confermato la connessione tra questo modo di mangiare e una diminuzione del desiderio di cibo e alcol.
La dieta cheto può essere uno strumento efficace per ridurre i livelli di fame. Tuttavia, è necessario considerare la sua sicurezza a lungo termine.
Supporto per la perdita di peso
Un altro possibile meccanismo per la perdita di peso con una dieta chetogenica è la perdita di acqua, che è causata da una riduzione misurabile dell'assunzione di carboidrati.
Questo perché i carboidrati accumulati nel corpo umano trattengono l'acqua.
Quando l'assunzione di carboidrati viene ridotta, come durante la fase iniziale della dieta cheto, i carboidrati immagazzinati vengono rilasciati insieme al liquido trattenuto e questo porta alla perdita di peso.
Bilancio calorico
Per capire se una dieta chetogenica può aiutare a perdere quei chili indesiderati, è importante considerare come di solito si ottiene la perdita di peso.
Per perdere peso, devi consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia. In altre parole, un deficit calorico è la condizione principale per perdere peso in eccesso.
Uno studio su 17 uomini obesi o in sovrappeso ha rilevato che la dieta cheto ha comportato un modesto aumento delle calorie bruciate. Tuttavia, ciò non ha comportato un aumento della perdita di grasso corporeo rispetto ai risultati della dieta di base tradizionale.
Questi risultati mostrano che la dieta chetogenica non è sempre superiore alla dieta tradizionale per dimagrire, a parità di calorie consumate.
Pertanto, l'effetto dimagrante della dieta cheto è molto probabilmente il risultato del consumo di meno calorie a causa dell'attenuazione della fame associata alla dieta ricca di grassi e molto povera di carboidrati nella dieta quotidiana.
Conclusione: La dieta Keto aiuta a perdere chili di troppo, anche se i meccanismi esatti con cui si ottiene questo effetto rimangono poco chiari. Gli studi dimostrano che la perdita di peso causata dalla dieta cheto è probabilmente dovuta a mancanza di calorie, livelli di fame ridotti e perdita di peso in acqua.
Integratori chetogenici
Dall'aumento della popolarità della dieta cheto, ci sono stati molti integratori sul mercato progettati per diete cheto e alcuni di essi possono aiutare con la perdita di peso.
Elenco dei migliori integratori di cheto con una descrizione delle loro caratteristiche:
- Olio MCT (olio MCT). Questo olio di trigliceridi a catena media aiuta le persone che seguono una dieta chetogenica ad aggiungere più grasso alla loro dieta e rimanere in chetosi. Questo olio viene assorbito più velocemente dei grassi tradizionali, ma può avere effetti collaterali che interessano l'apparato digerente.
- Chetoni esogeni (chetoni esogeni). L'integratore è una fonte esterna di chetoni che integrano i chetoni endogeni naturalmente prodotti nel corpo. Aiutano ad aumentare il livello di chetoni nel sangue, accelerando così il raggiungimento di uno stato di chetosi.
- Polveri proteiche cheto (polveri proteiche cheto). Queste polveri proteiche sono caratterizzate da un ridotto contenuto di carboidrati.
- Elettroliti cheto (elettroliti cheto). La mancanza di elettroliti è comune durante la fase iniziale della dieta cheto. È causato da una diminuzione del contenuto di liquidi nel corpo. I chetoelettroliti possono aiutare a evitare carenze di elettroliti comuni come sodio, potassio e magnesio.
- Enzimi digestivi (Enzimi digestivi). A causa dell'elevata assunzione di cibi grassi durante la dieta cheto, alcune persone potrebbero avere problemi di digestione. Gli integratori di enzimi digestivi, in particolare la lipasi, aiutano ad abbattere i grassi.
Vale la pena notare che la ricerca sugli effetti degli integratori chetogenici sulla perdita di peso è limitata.
Uno studio sui topi ha esaminato la fattibilità dei chetoni esogeni come integratore per la perdita di peso. Di conseguenza, è stato scoperto che alcuni chetoni esogeni e l'olio MCT promuovono la perdita di peso riducendo la fame e continuando a consumare meno calorie.
Tuttavia, mancano studi sull'uomo a sostegno di queste affermazioni.
Sebbene gli integratori di cheto siano opzionali, possono aiutare chi segue una dieta chetogenica a passare senza problemi a questa dieta piuttosto restrittiva e aumentare la loro adattabilità alla dieta.
Tuttavia, vale la pena considerare l'uso di questi integratori a causa della ricerca limitata, che non consente di trarre conclusioni sulla loro sicurezza a lungo termine.
Conclusione: L'olio MCT e i chetoni esogeni possono aiutarti a raggiungere la chetosi più velocemente ed evitare molti degli effetti collaterali associati all'assunzione di cheto. Tuttavia, nonostante riducano anche la fame, non è consigliabile usarli come integratore per la perdita di peso.
Altri fattori che possono influenzare la perdita di peso
Per ottenere i migliori risultati quando si segue una dieta chetogenica per la perdita di peso, è necessario prendere in considerazione il seguente numero di fattori.
La quantità esatta di carboidrati consumati
Tenere traccia della quantità esatta di carboidrati giornalieri che mangi può rendere più facile il passaggio a una dieta chetogenica.
Ciò ti aiuterà a raggiungere la chetosi in tempi relativamente brevi e a prevenire una serie di sintomi legati alla cosiddetta "influenza cheto", che è un insieme di sintomi, tra cui mal di testa e confusione, associati all'inizio di una dieta cheto.
Se mangi molti carboidrati, non raggiungerai la chetosi e i possibili benefici della dieta, incluso il dimagrimento, saranno ridotti.
Consumare meno di 50 grammi di carboidrati al giorno è sufficiente per indurre la chetosi in qualsiasi individuo.
Stai dormendo abbastanza
Il sonno è un aspetto spesso trascurato di qualsiasi dieta. La ricerca mostra che la privazione del sonno e lo stress costante possono avere un impatto negativo sui risultati della perdita di peso. Questo vale anche per la dieta cheto.
La ricerca mostra che la privazione del sonno può avere un impatto negativo sugli ormoni della fame come la grelina e la leptina. Questo, a sua volta, può portare ad un aumento dell'appetito, contrastando gli effetti di riduzione della fame della dieta cheto.
Assicurati di avere almeno 7 ore al giorno di riposo e sonno può aiutare a supportare i risultati positivi che derivano da una dieta chetogenica.
Conduci uno stile di vita attivo
Mentre la dieta cheto da sola può portare alla perdita di peso, l'abbinamento con il giusto programma di esercizi può migliorare l'effetto.
Durante l'adattamento alla dieta, il corpo può utilizzare il grasso come principale fonte di energia per l'esercizio. Gli studi dimostrano che la maggior quantità di grasso viene bruciata durante l'esercizio di resistenza.
È importante notare che devi essere ben adattato alla dieta cheto prima di iniziare qualsiasi esercizio moderatamente intenso. Questo eviterà effetti collaterali indesiderati.
Conclusione: Quando si tratta di perdere peso con la dieta cheto, ci sono una serie di fattori aggiuntivi da considerare, come l'assunzione accurata di carboidrati, i modelli di sonno e l'esercizio fisico.
Rigorosa aderenza alla dieta chetogenica
Uno dei principali svantaggi della dieta cheto è la necessità di seguire rigorosamente la dieta stabilita per un lungo periodo.
Dato che questa dieta rigorosa è piuttosto restrittiva, alcune persone trovano difficile attenersi ad essa.
Ciò è particolarmente problematico quando si cena fuori o ci si riunisce con la famiglia e gli amici per le vacanze e si è costretti a passare a una dieta diversa che può portare a risultati di perdita di peso ridotti.
Inoltre, non dimenticare la mancanza di ricerca sugli effetti sulla salute della dieta cheto a lungo termine.
Dovresti assolutamente prendere in considerazione questi fattori prima di iniziare una dieta cheto.
Conclusione: Potresti avere difficoltà a seguire la dieta cheto a lungo termine a causa della sua natura restrittiva. Mangiare fuori e altre situazioni possono richiedere perseveranza e preparazione speciali.
Risultato
La dieta cheto è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi. È stato scoperto che fornisce vari benefici per la salute, inclusa la perdita di peso.
Sebbene gli esatti meccanismi di dimagrimento che sono direttamente correlati a questo modo di mangiare siano ancora allo studio, è stato accertato che la perdita di peso è provocata da una mancanza di calorie, da un soffocamento della fame e dalla perdita di acqua.
Gli integratori di cheto possono ridurre la fame e aiutarti a raggiungere la chetosi in un breve lasso di tempo. Tuttavia, non è consigliabile utilizzarli per la perdita di peso.
Sebbene i benefici della dieta cheto per la perdita di peso possano sembrare rassicuranti, è importante considerare i suoi potenziali effetti collaterali, svantaggi e mancanza di ricerca a lungo termine.